外媒: 这些食物帮你增强人体免疫力

发布日期:2020-02-10 浏览次数:807

岁末年关之际,新型冠状病毒肺炎开始在祖国肆虐。看到武汉封城,祖国多地发现病例,病患总数不断攀升…而身在海外的同胞们,心也都紧紧揪着。

据加拿大安大略省卫生局消息,多伦多之前疑似的感染新型冠状病毒的病例目前确诊,是目前北美地区第三例肺炎患者。目前已被隔离。


国家卫生健康委员会等多方报告表示,人群对于此种新型冠状病毒普遍缺乏免疫力,而其中接触病毒数量大,或者机体免疫功能较差的人群,都极易出现感染。

与此同时,据美国CDC的报告称,2019年10月至2020年1月,美国有至少一千三百万人感染流感;

而5岁以下的儿童,65岁以上的老人,孕妇等免疫力较差人群,都是易感染的高危人群。

红榜食物

在流感等疾病频发的季节,我们综合Healthline,Medical News Today等的报道,整理出了以下对提高免疫力有帮助的食物。

柑橘类水果(Citrus)

维生素C有助于白血细胞的产生,从而帮助人体增强免疫力;而由于人体无法自生或存储维生素C,就需要日常饮食摄入足够的量来维持健康。

富含维C的食物有葡萄柚(grapefruit),橘子、橙子,柠檬,青柠等;直接吃或挤汁、泡水都可以。



蓝莓(Blueberry)

蓝莓中富含的一种类黄醇,花青素,是一种可以帮助人体增强免疫力的抗氧化物质。

Somerville等人在2016年的研究表明,类黄醇在呼吸道的免疫抵抗系统中起到了非常重要的作用。


姜黄(Turmeric)

不止用于咖喱的制作,这种明黄的香料早已用于治疗骨关节炎以及类风湿性关节炎;

同样,研究表明其中富含的姜黄素可以帮助减少运动导致的肌肉损伤。姜黄在亚洲超市,Whole Foods, Trader Joe’s等超市的调料区都可以买到。



油性鱼类(Oily fish)

三文鱼,金枪鱼,沙丁鱼等油性鱼类都富含Ω-3脂肪酸,根据类风湿病2014年度报告,长期摄入Ω-3脂肪酸可以减少患风湿性关节炎(RA)的几率;

而风湿性关节炎通常在免疫系统受损时产生。


大蒜(Garlic)

根据NCCIH的研究表明,大蒜或有助于降低血压以及减缓动脉硬化。大蒜富含的蒜素有助于提高人体免疫力。

生姜 (Ginger)

生姜有助于喉咙肿痛等炎症,对于缓解恶心等症状也有帮助。

鸡汤 (Chicken Soup)

鸡汤中含有镁、磷、明胶、抗氧化物等,可以帮助增强免疫系统,从而抵御流感病毒;鸡汤中的蛋白质可以提供用于制造抗体的氨基酸抵御感染。

人在发烧出汗之后,鸡汤中的钠和钾可以帮助人体维持电解质平衡。


锌 (Zinc)

锌帮助人体免疫系统的运作,还有加速伤口愈合的功能;生蚝,红肉,鸡蛋,南瓜籽等都是富含锌的食物。

绿茶 (Green Tea)

绿茶和红茶中都有抗氧化物质类黄酮,而绿茶中富含的EGCG,儿茶素更是很好的抗氧化物质。

相较于红茶来说,绿茶不需要经过发酵的步骤,所以其中的儿茶素被保留,而儿茶素有提高免疫力的功效;

此外,绿茶中的茶氨酸对T细胞中抵御病菌的物质合成有帮助。


酸奶 (Yogurt)

在购买酸奶时,寻找包装上标注有“live and activecultures”标志的,这些活性菌会增强人体免疫力抵抗疾病;同时,从健康的角度来说,尽量购买无添加口味和糖的酸奶。


坚果 (Nuts)

维他命E是抗氧化物,同时可以提高人体免疫力。坚果类例如葵花籽和大杏仁中都富含维E, 其中葵花籽可以抵御损害细胞的自由基;

无论是拌沙拉入菜,还是空口吃,每天一小把坚果都有助于增强免疫力。


西蓝花 (Broccoli)

除了富含维生素C,西蓝花等十字花科植物还含有萝卜硫素,可以通过增加呼吸道抗氧化酶的数量来清除自由基。

菠菜 (Spinach)

菠菜含有一系列人体所需的营养和抗氧化物,包括类黄酮,类胡萝卜素,维生素C,维生素E等。


地瓜 (Sweet Potato)

地瓜含有丰富的β-胡萝卜素,富含维生素A,有助于抵御紫外线从而保持肌肤的健康。如此看来,香甜的烤地瓜,地瓜粥都是美味又健康的食物。


黑榜食物

既然有对免疫系统有意的Booster,那么就有对其有害的Buster,我们同样整理了一份「食物黑名单」,尽量杜绝或者减少吃它们吧!


快餐

“少吃炸鸡披萨汉堡!”我们都知道经常吃油炸的快餐对人体有害,那么到底多有害呢?

一份研究表明,让实验的小鼠吃一个月的高糖低纤维的食物后,它们的身体表现出抵御生物性入侵者的表现,并且即使切换回了健康的饮食,它们的免疫系统同样无法恢复到从前的状态。

同时,在碳水被油炸到一定温度时会生成丙烯酰胺,薯条,薯片,甜甜圈等中都有这种物质;IARC等健康研究协会将丙烯酰胺定义为疑似致癌物质。


有MSG的食物

MSG译为谷氨酸钠,是一种常见的食品添加剂,用于强化菜的咸味,经常被用作各种加工食物,例如冷冻食品,罐头食品,腌渍食品等。

Hassan等人2014年的小鼠研究表明,摄入MSG食物会对胸腺和脾脏的免疫毒性系统产生影响;但好消息是,停止摄入MSG后,胸腺和脾脏的状态可以恢复,只是需要一定的时间。


碳酸饮料

碳酸饮料不止腐蚀牙齿,其中高含糖量会导致人体内胰岛素飙升,进而导致皮质醇上升;如果皮质醇水平长期偏高,将会导致血糖升高,食欲增加,疲劳等,对免疫系统造成危害。


健康的生活方式

注意饮食是增强自身免疫力的重要一环,而全方位地选择健康的生活方式,更是抵御病菌的第一道防线。

那么怎样的生活方式才是健康的呢,Harvard Healthy Publishing总结了以下几点:

1.不要吸烟。哪怕是一天抽几根烟的轻度吸烟者,或者长期吸入二手烟。

罹患心脏病,肺癌,白内障的几率都比不吸烟者高,更别提老烟民患病的风险了。

2.坚持定期的运动,将体重控制在健康的区间。每周至少运动2-3次,既能增强心肺功能,强健骨骼肌肉,又能促进新陈代谢,舒展身心。

健康的体重区间可用Body Mass Index (BMI)来衡量,指数在18.5-24.9之间都属于正常。

3. 如果你平日饮酒,要控制酒精的摄入。过量饮酒除了会损害人的肝脏及心血管功能外,还会损害人体免疫系统,增加罹患致死性疾病,比如肺炎的几率。

4.保证适度的,有规律的睡眠。一般成年人日常需要6-9小时的睡眠时间,此外采取规律的作息同样重要。

5. 尽可能减少焦虑和紧张的情绪。Pawelec教授等的研究表明,情绪长期紧张容易触发潜伏性病毒。

潜伏性病毒的触发显示出人体的免疫防制对病毒控制的缺失,而频繁的触发可以导致免疫系统受损。

6.采取进一步的措施防止感染。比如经常洗手,房间勤消毒,不吃没有做熟的食物。